김경숙 나우보건연구소 소장·연성대학교 겸임교수

견과류는 오랫동안 칼로리가 높은 간식으로 여겨졌지만, 최근에는 심혈관 건강과 대사질환 예방에 도움이 되는 대표적인 건강식품으로 평가받고 있다. 미국심장협회(AHA)를 비롯한 여러 국제 학회에서도 규칙적인 견과류 섭취를 건강한 식생활의 중요한 요소로 권장한다. 그렇다면 견과류는 왜 몸에 좋을까? 영양학적 가치부터 올바른 섭취 방법까지 알아본다.

견과류에는 단일불포화지방산과 다가불포화지방산을 비롯해 식이섬유, 식물성 단백질, 비타민 E, 엽산, 마그네슘, 칼륨, 아연, 셀레늄, 폴리페놀 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있다.

견과류는 100g당 지방 약 45~76g을 함유한 고지방 식품이지만, 대부분이 혈관 건강에 도움이 되는 불포화지방산이다. 불포화지방산은 혈중 LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤을 낮추고 혈관 내 염증을 줄이며 혈관 기능을 개선하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

종류에 따라 영양학적 특징도 다르다. 호두는 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부하고, 아몬드와 헤이즐넛은 단일불포화지방산인 올레산의 좋은 공급원이다. 캐슈너트는 마그네슘과 철이 풍부하며, 피스타치오에는 칼륨과 루테인이 많이 들어 있다. 브라질너트는 셀레늄 함량이 매우 높은 식품으로 꼽힌다.

견과류가 가장 많이 연구된 분야는 심혈관질환 예방이다. 견과류에 함유된 불포화지방산은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 혈관 내 염증을 줄이며 혈관의 탄력성을 유지하는 데 도움을 준다. 또한 비타민 E와 폴리페놀 같은 항산화 성분은 활성산소로 인한 세포 손상을 줄이는 역할을 한다.

혈당 관리에도 긍정적인 영향을 미친다. 견과류는 탄수화물 함량이 적고 식이섬유와 건강한 지방이 풍부해 음식의 소화와 흡수 속도를 늦추고 식후 혈당이 급격히 상승하는 것을 완화한다.

마그네슘은 인슐린 기능 유지에 중요한 역할을 해 제2형 당뇨병 예방에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

체중을 관리할 때도 견과류를 적정량 섭취하면 도움이 된다. 포만감을 오래 유지해 과식을 줄이고, 오래 씹는 과정에서 식사 속도가 자연스럽게 느려져 섭취량 조절에도 긍정적인 영향을 주기 때문이다.

건강 효과를 얻기 위해 견과류를 많이 먹을 필요는 없다. 국내외 연구에서는 하루 약 30g, 즉 한 줌 정도를 꾸준히 섭취하는 것을 권장한다. 이는 건강 효과를 기대하면서도 과도한 열량 섭취를 피할 수 있는 적절한 양이다. 30g은 대략 아몬드 20~23알, 호두 3~4알, 캐슈너트 약 18알, 피스타치오 약 40알, 땅콩 약 30알 정도에 해당한다. 브라질너트는 셀레늄 함량이 매우 높아 하루 1~2알이면 충분하다.

한 가지 종류만 먹기보다는 여러 견과류를 함께 섭취하면 불포화지방산과 비타민, 미네랄을 더욱 균형 있게 보충할 수 있다. 가능하면 소금이나 설탕을 첨가하지 않은 생견과류나 무염 제품을 선택하는 것이 좋다.

견과류는 불포화지방산 함량이 높아 공기와 빛, 열에 오래 노출되면 쉽게 산패된다. 산패가 진행되면 맛과 향이 떨어질 뿐 아니라 영양 가치도 감소할 수 있다. 대용량 제품은 작은 밀폐용기에 나누어 담아 냉장이나 냉동 보관하고, 개봉 후에는 되도록 빨리 섭취하는 것이 좋다. 땅콩은 곰팡이에 오염되면 아플라톡신이라는 독소가 생성될 수 있으므로 특히 보관에 주의해야 한다.

아몬드를 물에 불려 먹으면 더 좋다는 이야기가 있지만, 건강한 성인이라면 반드시 불려 먹을 필요는 없다. 다만 치아가 약하거나 부드러운 식감을 선호한다면 물에 불려 먹는 것도 좋은 방법이다.

견과류는 우유나 요구르트와 함께 먹으면 칼슘과 단백질을 보완할 수 있고, 블루베리·사과·바나나 등 과일과 함께 먹으면 비타민과 항산화 성분을 더욱 풍부하게 섭취할 수 있다. 샐러드에 곁들이면 식이섬유와 비타민을 함께 보충할 수 있어 균형 잡힌 한 끼를 만드는 데 도움이 된다. 다만 견과류 알레르기가 있는 사람은 섭취를 피해야 하며, 신장질환 등으로 칼륨 섭취를 제한해야 하는 경우에는 의료진과 상담한 뒤 적절한 섭취량을 정하는 것이 바람직하다.

견과류는 특별한 건강식품이 아니라 매일 실천할 수 있는 작은 식습관이다. 하루 한 줌을 꾸준히 섭취하면 심혈관 건강과 혈당 관리, 체중 조절에 도움이 되는 건강한 생활의 출발점이 될 수 있다.

# 견과류마다 다른 건강 포인트!

아몬드
대표 영양소 비타민 E, 식이섬유, 단일불포화지방산
건강 포인트 및 추천 대상
- 강력한 항산화 작용, 피부 건강, LDL콜레스테롤 감소
- 피부 건강이 걱정되거나 콜레스테롤 관리가 필요한 사람

호두
대표 영양소 오메가-3(ALA), 폴리페놀
건강 포인트 및 추천 대상
- 혈관 건강, 뇌 건강, 항산화 작용
- 중장년층, 수험생, 혈관 건강이 필요한 사람

캐슈너트
대표 영양소 마그네슘, 철분, 아연
건강 포인트 및 추천 대상
- 근육 기능 유지, 에너지 대사, 피로 개선
- 운동을 자주 하거나 피로감을 자주 느끼는 사람

피스타치오
대표 영양소 칼륨, 루테인, 식이섬유
건강 포인트 및 추천 대상
- 혈압 관리, 눈 건강, 장 건강
- 눈을 많이 사용하는 직장인, 혈압 관리가 필요한 사람

땅콩
대표 영양소 식물성 단백질, 나이아신
건강 포인트 및 추천 대상
- 근육 유지, 포만감 증가
- 성장기 청소년, 운동하는 사람

브라질너트
대표 영양소 셀레늄
건강 포인트 및 추천 대상
- 항산화 작용
- 면역 기능 유지가 필요한 사람

출처 한국건강관리협회 건강검진센터 건강소식 8월호